استراتيجيات لمكافحة شلل المهام

قد يترك شلل المهام الأشخاص عالقين غير قادرين على بدء مهام يرغبون فعلاً في إنجازها. وتؤثر هذه الحالة غالباً في المصابين باضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (ADHD) بسبب صعوبات في الوظائف التنفيذية، التي تشمل التخطيط للمهام وتنفيذها. لكنها قد تصيب أيضاً أي شخص يعاني ضغطاً أو إرهاقاً كبيرين.

تدريب إدارة الأهداف (GMT) نهج منظم مصمم لتعزيز مهارات الوظائف التنفيذية. طوّره في التسعينيات عالم النفس إيان روبرتسون في جامعة كامبريدج، وكان موجهاً في البداية إلى مساعدة المتعافين من إصابات الدماغ. ويقدم البرنامج سلسلة من الخطوات والاستراتيجيات التي تساعد الأفراد على جسر الفجوة بين معرفة ما يريدون فعله وفعله بالفعل.

أربع مراحل لتدريب إدارة الأهداف

تتكون عملية GMT من أربع مراحل رئيسية: التوقف، وتحديد الهدف، وسرد الخطوات، والتحقق. كل مرحلة واضحة، لكن فعاليتها تكمن في التكرار الذي يقوّي الوظائف التنفيذية المعنية.

قبل الشروع في المهام، من الضروري التوقف وضبط مستويات التوتر. تشير أبحاث عالمة الأعصاب في جامعة ييل إيمي أرنستن إلى أن حتى التوتر الخفيف قد يضعف الذاكرة العاملة والانتباه. لذلك، فإن أخذ لحظة للتنفس أو ممارسة نشاط بدني قصير يمكن أن يساعد على إعادة ضبط التركيز.

إبقاء الهدف في الذهن أمر جوهري. الذاكرة العاملة محدودة، لذا فإن استخدام لوح ذهني لتذكير النفس بالمهمة يمكن أن يساعد على الحفاظ على التركيز. على سبيل المثال، تكرار نية إحضار الحاسوب المحمول والغسيل يمكن أن يمنع المشتتات من إخراج المهمة عن مسارها.

اتخاذ أصغر خطوة تالية حيوي للتغلب على شلل المهام. تقسيم المهام إلى أجزاء يمكن التعامل معها يجعل البدء أقل إرهاباً. على سبيل المثال، بدلاً من تحديد موعد طبيب الأسنان دفعة واحدة، قد يبحث المرء أولاً عن رقم الهاتف. هذا النهج التدريجي يمكن أن يساعد على بناء الزخم.

تتضمن المرحلة الرابعة التحقق من التقدم مقابل الهدف الأصلي. تضمن هذه الخطوة بقاء المرء على المسار وتحديد متى انحرف عن المهمة المقصودة. ويمكن لعمليات التحقق المنتظمة أن تساعد على إعادة تركيز الجهود والحفاظ على المساءلة.

استراتيجيات إضافية

لدعم هذه المراحل، يمكن للأفراد استخدام إشارات خارجية لجعل الوقت مرئياً. ضبط المنبهات مع إجراءات محددة يمكن أن يساعد على تذكير الأفراد بمهامهم. بالإضافة إلى ذلك، العمل إلى جانب الآخرين، المعروف باسم “body doubling”، يمكن أن يعزز الإنتاجية. مجرد وجود شخص آخر منشغل بعمله يمكن أن يوفر الدافع اللازم للبدء.

إنشاء طقس يمكن أن يشير أيضاً إلى الدماغ للاستعداد للعمل. الاتساق في البيئة والروتين يمكن أن يخلق إشارة للدماغ تسهل الانتقال بسلاسة أكبر إلى العمل المركز.

بتطبيق هذه الاستراتيجيات، يمكن للأفراد مكافحة شلل المهام بفعالية وتعزيز قدرتهم على بدء المهام وإنجازها. يوفر تدريب إدارة الأهداف إطاراً منظماً يمكن تكييفه مع الاحتياجات الفردية، مما يجعله أداة قيمة لأي شخص يعاني صعوبة في بدء المهام.

المصدر: Psyche